生理期是每位女性都會經歷的自然生理過程，伴隨而來的腰酸、乏力、情緒波動等不適癥狀，常讓許多女性對運動產生疑慮：“生理期到底能不能運動？” 答案是：可以，但需科學安排。合理運動不僅能緩解不適，還可能帶來額外益處。

一、生理期運動的三大核心原則

1、聽從身體的“信號燈”

輕中度不適（如輕微腹脹、乏力），可選擇低強度運動，如散步、瑜伽。嚴重不適（如劇烈痛經、乏力嘔吐），建議暫停運動，優(yōu)先休息。

2、避開高強度、高沖擊項目

避免長跑、跳繩、高強度間歇訓練（HIIT）、仰臥起坐、倒立等項目，可能加重盆腔充血，導致經量增多或痛經加劇。

3、控制時長與強度

推薦單次運動不超過30分鐘，以身體微微發(fā)熱、不出汗為宜。保持“能正常說話”的狀態(tài)（即心率不超過最大心率的60%）。

二、生理期推薦的安全運動清單

舒緩類，放松身心

散步：戶外慢走20-30分鐘，促進血液循環(huán)，緩解腰酸。

瑜伽：選擇貓牛式、嬰兒式、仰臥束角式等溫和體式，避免深度扭轉或倒置動作（如頭倒立）。 

低強度有氧，穩(wěn)定情緒

游泳（水溫適宜時）：水的浮力可減輕盆腔壓力，但需注意衛(wèi)生，避免冷水刺激。

騎自行車（室內靜態(tài)騎行）：調整阻力至輕松檔位，避免腹部發(fā)力。

力量訓練，適度減量

可進行輕重量上肢訓練（如彈力帶拉伸、小啞鈴手臂練習），但避免卷腹、深蹲等腹部核心動作。

三、運動帶來的意外好處

研究表明，適度運動能通過促進內啡肽分泌，幫助緩解生理期的焦慮、煩躁情緒；同時加速新陳代謝，減輕腹脹感，甚至可能讓經血排出更順暢。但需注意：若運動后出現經量突然增多、頭暈或疼痛加劇，應立即停止并咨詢醫(yī)生。

總之，生理期并非運動的“禁區(qū)”，關鍵在于“量力而行”。通過選擇溫和的運動方式，不僅能維持身體活力，還能幫助平穩(wěn)度過特殊時期。如果平時沒有運動習慣，生理期更建議以休息為主，循序漸進。